我們的思維和感受本質上存在關聯。想要感受到美好、快樂、放鬆，想產生勝任感，你就需要擁有正確的思維。這也是絕大多數心理治療的基礎。我們當然能找到藥物和其他的支援手段，但現有大多數能幫助我們自己的方法，本質上都是要幫助人們學會能改善自身感受的思維方式。
有些人可能需要下很大工夫，才能讓這類方法奏效。可如果所有人都能以有益的方式思考，每個人的感受就都能得到改善。其中的關鍵就是思考習慣，我們要學會告訴自己「每個普通的日子都很美好」。
這一篇的最後一部分關注的是對塑造堅韌性格具有重要意義的思維方式，當我們遭受情感創傷的折磨時，這樣的思維方式可以幫助我們更快地恢復。這一篇講述的是如何在發生重大人生事件時關注自身的心理健康，遵守書中的法則能讓你在困難時期擁有更為健康的心態。誰都想時刻擁有好心情，而你身邊那些遵守了法則的人，總是那麼淡定、隨和、開心。當然，有些人天生更健康，還有些人需要更努力。一旦習得了這些法則，我們每個人就都能擁有更健康的心理和更積極、樂觀的心態。
我們都認識快樂的人。從表面上看，他們的生活並不比其他人更好。真正的區別在於他們的心態。即便在世界上最貧窮或者飽受戰亂侵擾的地方，我們也能找到面對災難與厄運時能始終保持樂觀的人。如果他們能做到，為什麼我們不能呢？
這個問題的答案在於，我們不是對所在環境樂觀，而是要保持樂觀的思維方式。最樂觀的人有時也開心不起來，但他們仍然會強於沒有樂觀心態時的自己。我見過一些老年人，他們失去了相伴幾十年的丈夫或妻子，這當然是極度悲傷的事，這種經歷給他們也造成了巨大的心理創傷。如果他們因此陷入深度抑鬱，再也沒能恢復，我想我們都能理解。事實上，確實有一些人出現了這種情況。
而還有一些人沒有痛苦地度過了剩餘的人生，這就讓人感觸良多了。其中緣由就是他們選擇了不一樣的思維方式。他們當然痛苦過，也哭泣過，很多人在喪偶初期皆是如此。但他們會告訴自己，他們是多麼幸運的人。他們提醒自己和愛人一起度過了多久的時光、共同養育了多好的孩子、分享了多麼美好的回憶。這樣的心態讓他們能夠獨自一人面對剩下的人生。
你的想法會影響你的感受。也許最開始給人的感覺並非如此，但積極樂觀的想法就是一種肯定和確認，隨著時間推移，你的感受也會追隨這種想法的步調。持續尋找積極因素，永遠把杯子看作半滿狀態，尋找希望並聚焦於此。沒有人會假裝自己看不到杯子的另一半是空的，我們知道這個事實，但我們不會讓思維停留於此。
也就是說，不要自艾自憐。沒錯，自艾自憐就是關注空著的半個杯子；如果總是這樣想，你的心情當然好不起來。我知道，不論是失去人生伴侶這種大事還是有點兒感冒這種小事，人們都會傾向於沉迷消極因素之中。可沉迷其中，你就等於向空著的半個杯子交出了自己的控制權；你需要更加努力，才能重新關注積極因素。
不自艾自憐的人更快樂，道理就是這麼簡單。你想成為哪一種人？
我不是說一個人不能因為任何事而感到沮喪生氣。永遠不沮喪生氣當然是好事，但這不現實。我的意思並不是否認現實，拒絕承認自己的負面感受。這當然是不健康的做法。你需要承認現實，允許自己感到沮喪、憤怒或者痛苦，接著思考能讓自己積極樂觀的原因。「缺錢讓人失望，但我至少有錢交房租。」生活艱難自然不容易，但重要的是能夠改變現狀的行動，而不是關注現狀是否公平或輕鬆。
不自艾自憐的人更快樂。
從某種程度上說，這條法則是前一條法則的延伸，也是避免自艾自憐的最佳方式之一，就是不要過度思考自己的問題。不要只是待在家裡擦地板，走出家門，思考其他人的問題。
我們都有處於困難時期的朋友或熟人，我們可以思考自己能提供怎樣的幫助，對方又需要怎樣的支援。你既可以提供實質的幫助，也可以做一個耐心的傾聽者。你可以開車送他們去醫院看病，幫他們買東西，幫他們做簡歷，幫他們照顧一天孩子，幫他們按時寫完報告。或者你只需每週打一次電話，抽一個晚上一起吃飯傾聽他們訴說痛苦，他們就很感激了。
對你來說，這是分散注意力的好事，對他們來說則是巨大的支援，而且意義遠不止於此。幫助他人時，你能更合理、更全面地看待自己遇到的麻煩，你的心情也會好起來。這麼做也能提高你的自尊，因為你會覺得自己是有價值的（這是正確的），時間越長，你就越能產生積極樂觀的心態，從而更好地應對自己遇到的問題。
不要侷限於只從身邊的朋友中尋找需要幫助的人。很多人自願參加慈善組織或其他機構，關注其他人的問題，在真正起到幫助作用的同時也能讓自己產生良好的感覺。只要願意，幾乎所有人都能抽時間參與慈善活動。你可能需要放棄定期去健身房鍛鍊的時間，或者推掉和朋友的聚會，又或者要放棄晚上在家看電視的時間。你可能總有許多安排，而覺得自己沒時間，但這其實只是你選擇了去做其他事情。你可以選擇如何填充自己的時間，可以放棄一件事、為另一件事留出時間。你需要做的是確定什麼事能讓你在未來更快樂。
假如你選擇慈善活動（我真心推薦），你既可以一週抽出1小時，也可以按照自身意願抽出任何時間。你可以選擇承擔責任較小的角色，或者參與重大活動。你可以每週都抽出一個晚上的1小時參與當地體育俱樂部的活動，或者每年抽出幾天時間擔任學校校長。你可以組織舊雜貨義賣，或者只負責義賣中的一個攤位。你甚至可以找一個每年只在特定時間提供幫助的事情，例如，在當地的半程馬拉松比賽中擔任志願者，或者為一個老年人在家組織一次聖誕節派對。越是關注他人，效果越好。坐在家裡把寫好的支票裝進信封寄出去當然也是好事，可你若是希望獲得參與志願活動的全部有益身心的好處，你就需要和自己支援的人們進行互動。
記住，這樣做既能幫助你，也能幫助其他人——這是雙贏。幫助他人可以讓你暫時忘記自身處境，為你帶來巨大的積極助推力，這種動力可以一直影響你接下來的人生。看到沒有？整整兩頁，你都沒有再思慮自己遇到的問題。
幫助他人能改善你對自己的感受。
你想在哪裡生活？是過去、現在，還是未來？大多數人對此抱有特定的偏好，而每一個選擇都存在優點和缺點。可即便傾向於活在當下，大多數時候你對自己的這種心態也沒有清醒的認識。
大量研究表明，正念練習可以減少焦慮情緒，減輕壓力和抑鬱狀態。部分原因在於，通過正念，你可以更快地察覺這些感受，也就能在這些負面感受根深蒂固前著手解決。所以你每天都要抽出一定時間進行練習。正念的最大好處在於（和其他思維方式一樣），練習得越多就越能養成習慣，使其最終融入自己的生活，在自己需要幫助時發揮作用。
每天你都需要抽出幾分鐘時間。你可以選擇同樣的時間地點，也可以做出改變，你可以選擇任何適合自己的方式。不過你的目標是將此變為習慣，這個目標必須牢記在心。練習時並不一定要處於安靜平和的環境，你只要在練習期間不與周邊互動即可。如果難以靜坐，你也可以用走路的方式完成正念練習。
接下來是比較有難度的部分，最開始尤其難，但練習越多就會變得越簡單。你只需要聚焦當時的瞬間，把自己變成旁觀者。在將自己剝離現實的同時，關注周圍正在發生的情況。不要去評判。注意自己的左腳是不是有點不舒服，或者附近能聽到的鳥叫聲。關注自己的思維，但不要去評判。
沒錯，這就是我說的有難度的部分。你不能像冥想那樣清空大腦，也不能深陷思緒和感情中。我可以明確地告訴你，起初你確實會陷入思緒和感情，這很正常。一旦你注意到自己被這些想法分散了精力，你就要想辦法重新抽離自己，不帶感情地觀察一切。
容易受自身想法影響這一點，就足以證明正念的重要性。大多數時間我們都會被自身的想法和感受控制，而正念是一種極有價值的練習，讓我們把內在的自己從我們對事物的回應和反應中剝離開來。
正念練習時你是否產生大量想法或擔憂並不重要，你要做的就是觀察。「哎喲，這裡是我對明天演講的一些焦慮情緒。」「呃，這看起來像是我常見的對社交場景的擔憂。」退後一步觀察自己的想法——不要陷入其中，不要試圖糾正。
退後一步觀察自己的想法——不要陷入其中。
這條法則是我從參加普通中等教育證書考試的16歲兒子的身上學到的，對此我非常感激。我這個兒子是個狀態特別放鬆悠閒的人，只要有不那麼費勁的辦法，他就不會付出更多的努力。他用「經濟實惠」描述自己的做法。這種態度帶來的結果，就是他淡定、放鬆，而不是焦慮緊張地參加了考試。他對我說：「我就是不明白為什麼其他人會因為考試那麼緊張。考試本身已經夠糟糕了，為此緊張只會讓情況變得更糟糕。所以為什麼要擔心呢？」
我耐心地指出，並不是每個人生來都像他一樣淡定、閒散，其他人也不是自己選擇了緊張與焦慮，只是他們身上發生的事，讓他們無法避免地產生了這種情緒而已。
但他的話也引發了我的思考。也許他是對的，也許壓力過大是一種我們可以忘記的習慣。我開始在身邊尋找壓力過大或者狀態很放鬆的人，想參透其中的奧秘。我屬於間歇性壓力過大的人。也就是說，我很容易緊張，但這種情緒過去後，我的壓力數值就會重新歸零，直到下一次再遇到事情。我並沒有永久性地處於壓力過大的狀態中，我決定親自檢驗這條法則。
我嘗試了。嘗試之後，我幾乎很少出現壓力過大的狀態——效果非常顯著。我發現，不管什麼時候出現讓我沮喪、懊惱或者其他可能引起壓力的事情，我的大腦都會不經思考地立刻切換到壓力模式。這是一個值得觀察的有趣現象。壓力模式下，我的思緒會立刻圍繞現實將變得多糟糕、會導致多少糟糕的後果、浪費了多少時間以及現在解決問題有多困難展開。
我的大腦是在尋找讓自己承受巨大壓力的理由，或者正當化這種狀態。這樣只會進入壓力不斷增加的思維流程中。假設我要給電力公司的人打電話，詢問電費賬單上一個計算錯誤的地方——一件讓人有小小沮喪的事。我的壓力會像下面這樣不斷積聚：我會先花10分鐘時間等待他們接電話，現在他們讓我不要掛電話；如果他們搞不清楚這個問題，我會被結束通話電話；20分鐘後我要出門，我沒時間回郵件了……太神奇了，因為這些都是不必要的想法。其中一半從未發生，而且也不太可能發生。我只是在設想最壞的情況，又像最壞的情況已經發生了一樣做出應對。
所以，現在我改變了這種思維方式。如果我能解決一個問題，我就去動手解決。如果不能，我就會遮蔽所有無意義的想法。我拒絕那樣思考，我告訴自己，人生註定會遇到一些小問題，這就是其中之一（有點像正念，對吧）。我沒有必要因為壓力過大而讓情況變得更糟。我提醒自己，不要再給自己壓力了。必要時，我會用座右銘提醒自己：「在這個世界上，我最愛的人都很好，這就足夠了。」只要我愛的人都很好，那麼壓力就註定成為歷史。我能做到，你也能。
人生註定會遇到一些小問題，現在遇到的問題就是其中之一。
我認識的一個朋友，每天晚上只睡4小時。對他來說4小時足矣，醒來時他同樣可以精神煥發、神清氣爽地開始新的一天。我也認識因為一點兒小事就會失聲痛哭的人，同樣認識有熱水瓶恐懼症的人。我的朋友裡有一個女性運營著三個獨立的產業，另一個有強迫症，喜歡數數。我還認識一些人，如果不能背靠牆而坐，他們就會感到異常不安。這些人都很可愛，他們性格開朗、受人喜歡，和你我一樣都是普通人。
我們總是擔心自己「應該」還是「不應該」以某種特定的形式出現在別人面前。你是否工作太認真？是否穿了不合適的衣服？說話有一口不合適的口音？是否過度擔憂？你是否因為小怪癖或特別的愛好而變得古怪？聽我說，這些才是讓人成為獨立個體的原因。正是這些區別，而非大家都會做的同樣的事，才讓你真正成為你。我希望，至少在一些方面，不論是你的興趣、恐懼、行為還是志向，你都能有一些奇怪、獨特或者不同尋常。
我在本地的一所學校和青少年進行合作，幫他們撰寫大學申請書，他們之間的差別之大讓我尤其喜歡。這些學生的年齡一樣大，上著同一所學校，可有人想做攝影記者，有人想成為生物化學家，有人想研究哲學，還有人想學習產品設計或法國文學。有人希望賺很多錢，有人則希望得到能讓他們四處旅行並讓他們產生改變世界的感覺的工作。每個人都是不同的人，這是多麼美好的事情。
然而，現實中卻有太多的人認為，我們應該變得和其他人一樣。為什麼會這樣？你認為「不一樣很好」或「不一樣不好」的界線在哪裡？要我說，根本不存在界線。只要你平等、體面地對待其他人，那麼所有不一樣都是可以接受的。從個人角度出發，我們當然會對影響自己享受生活的特質做出反應。但這並不是說這些特質有什麼錯，只是因為它們對你起不到幫助作用。
世界上不存在「平常」的東西，如果存在，那麼這個世界就會是一個單調而乏味的世界。如果你發現自己產生了不同於其他人的想法，那麼你就應該慶祝。絕不要對自己說：「我不正常。」除非你用的是恭喜自己的語調。我們都「不正常」，而這是好事。任何因為你的不同而對你進行評判的人，他們的意見都根本不值得你考慮。我知道，如果是對你來說重要的人，如家人或上司，忽視他們的觀點很難，但重要的是，那是他們的意見，而且他們錯了。只要不傷害其他人，你想做什麼樣的人都可以。
改變不符合自己天性的那部分自己，但不要為了滿足「正常」的觀念而改變自己，這麼做只能給你施加毫無必要的壓力。你當然可以「不正常」，你就是你。
只要不傷害他人，你想做什麼樣的人都可以。
想法和感受是兩回事，我們沒有必要為了正當化自己的感受而對其進行解釋。不能解釋自己為什麼憤怒、悲傷、沮喪或抑鬱，這完全沒有問題。產生任何感受都是合理的，因為這就是感受。但讓你產生了某種感受的事情卻不一定會被人理解，例如，生氣對他人來說並不是你粗魯無禮的理由，生氣本身難以避免，對於那些認為他人生氣這件事不合理的人，他們的想法才不合理。我還聽一些人說過「淡定，沒必要生氣……」但憤怒情緒並不是在合理需求的推動下產生的，憤怒就是一種有時會出現的正常情緒。
不管怎麼說，儘管可能沒人為了理解你的情緒而要求你對自身感受做出解釋，但理解這些感受實際上對自己有著很大的好處。我不是強制你去理解自身感受，只是這樣做對你有好處。如果能在產生某種情緒時理性地思考這種情緒，你就更有可能找到方法，減少自己不喜歡的情緒的出現頻率。
第一步，確定自己的感受。我的意思就是為一個感受確定名字，當然不是埃裡克或者泡泡這種名字。思考哪個詞最能描述你的感受，請儘可能具體，不要侷限於「快樂」或者「難過」這樣的詞。你是沮喪，還是失望？是恐懼，還是焦慮？你是脾氣暴躁還是生氣？這麼做不只是為了明確感受，而且還能像正念練習那樣，幫助你將自己和感受分離開，從而讓你把深層次的自己與暫時正在體驗的情緒分割開來。
既然你已經瞭解了自己的感受，你能想清楚為什麼自己會產生這樣的感受嗎？我指的是真正的原因，並不一定是顯而易見的原因。例如，你可能因為朋友拒絕你提議某天晚上一起出去玩而生氣，但真正讓你生氣的可能是被拒絕的感覺，而不是錯過一場電影或者沒能去酒吧喝酒。也有可能不是這種情況，具體情況我也不知道，但經過認真思考，也許你就能明白真正的原因。
像這樣解釋自己的感受，有助於平復心情。這裡的重點不在於對解釋抱有怎樣的期待——那只是感受，是無法改變的現實——但認真思考至少能分散你的注意力，也有可能讓你從更宏觀的角度思考。你也有可能會注意到，自己是不是容易產生某種特別的情緒。例如，你是否經常發現自己會感到失望？或消極？或遺憾？
這就是有用的資訊。如果你有感到失望的趨勢，這會告訴你的理性思維，你的期望有可能定得過高。歸根結底，失望是沒能滿足期望後產生的情緒。現在，你就能從更現實的角度設定對他人、環境或其他有可能讓自己感到失望的事情的期望。
將自身想法與感受分割開的另一個好處，就是可以等待情緒最高峰過去後再採取行動。你的感受可能不理性，但你可以經過認真思考再去行動。而想法可以控制你，讓你決定是否傳送一封憤怒的郵件、在電話裡衝母親怒吼，或者本可以出門享受快樂生活時卻整個晚上都在家生悶氣。
理解情緒這件事並不是強制性的，只是這樣做對你有好處。
在與健康思維有關的法則中，有很多都與剝離、分割自我、觀察自身想法和感受相關，這是個很有趣的現象。站在遠處觀察自己非常有意思，這能讓人們更全面地看待整個世界。
很多年前，我加入了一個慈善機構，這個機構的主要功能就是傾聽正在經歷困難的人們的傾訴。我很難描述自己在這段經歷中學到了多少與人生有關的智慧，如人們如何應對挫折、我們如何提供幫助，以及我們如何在自己沒有意識到的情況下阻礙了自己繼續向前。
我觀察到一個現象——做出良好應對和具有幽默感之間存在高度關聯。即便身處難以讓人笑得出來的環境中，這樣的人也能想辦法用自己和自身的遭遇開玩笑。對於兩者為什麼存在關聯，我得出了一個結論。為了拿自己開玩笑，你就必須退後一步觀察自己。你瞧！你就做到了分離與超脫，能夠更加全面地看待問題。
當然，只靠幽默不可能解決所有問題，但效果絕對會讓你大吃一驚。幽默實際上可以解決大多數的人生小問題，例如，因為忘帶雨傘而全身溼透，或者想起自己本來要準備一頓飯，但忘記開啟烤箱，食物到現在都是生的。如果你正在經歷創傷，那麼是否具有幽默感將決定把你引向崩潰或振作的不同結局。
如果能用開自己玩笑的方式消除日常生活中小事故引發的壓力和懊惱，你就能顯著降低自己的壓力狀態。承受重大壓力時我最喜歡用的方法之一，就是在大腦中用搞笑的方式重寫事件經過，不管是沒帶傘身上越來越溼、因為堵車被堵在路上動彈不得，還是因為服務員態度不好而怒氣衝衝地離開商店。
一個朋友最近跟我講了一個故事，他的餐廳的下水道被油脂和食物殘渣堵塞，因此他不得不進行清理。清理現場令人作嘔，他們在廚房門外放了一輛獨輪手推車用於運送清理出來的垃圾。10分鐘後，一個衛生部門的檢查人員沒打招呼就出現在了現場，所以我朋友只能偷偷避開他，在他進入廚房前藏好手推車。我朋友穿著一身新西服，當他全身沾滿油脂並推著那堆垃圾走過一扇窗戶時，檢查員就站在窗戶裡面、背對著窗戶。毫無疑問，當時的情況肯定非常緊張，可我朋友講述的方式卻讓人捧腹大笑。從他的話語中，我也能看出他在事件發生時也看到了這件事搞笑的一面。最終的結果，就是一個本可能讓人承受重大壓力、感到極度緊張的事件，成了我朋友的快樂源泉。
為了拿自己開玩笑，你必須退後一步觀察自己。
任何擁擠在一起、最終陷入停滯的現象都是不健康的，這個道理也適用於一個人的思維。想保持健康，我們的思維和身體都需要保持活躍。這就意味著我們要常學習新技能、獲取新知識、擁有新體驗。
不這麼做，你就會讓自己的人生陷入重複、無聊、乏味的迴圈。正如阿爾弗雷德·丁尼生（alfredtennyson）所說：「就好像呼吸就是人生一樣。」我完全理解有人喜歡可預測、有法則的生活，不願意前往世界各地旅行。這沒問題，可即便這樣的生活也存在很多鍛鍊大腦、自我拓展的空間。
人類因為挑戰而變得更強——你、我、每個人皆是如此。每個人喜歡的挑戰型別可能各不相同，這是正常的。你可能喜歡運營一傢俱樂部，我可能喜歡做填字遊戲，還有人可能喜歡學西班牙語，或者前往遙遠的國家旅行。我們要找到自己喜歡做的事，動手去做，或者找到自己喜歡做的很多事，動手去做全部。
不要陷入新的刻板狀態。一旦你發現填字遊戲變得越來越簡單，或者西班牙語說得越來越流利，那麼你就要去尋找其他可做的事情了。每件事都能鍛鍊大腦的不同部分，所以各種型別的事物都嘗試一下。不要只是把填字遊戲換成數獨。當然，把填字換成數獨也可以，我的意思是，你還應該去嘗試一些型別完全不同的事物。組織一次活動，或者學習畫畫，要麼開辦一家小型家庭商店。
如果你對一個提議做出「我對此一無所知」或「我過去從沒做過」這樣的回答，那麼這就是你應該去嘗試的理由。太多人把這樣的回答當作拒絕的藉口，而這本該成為他們接受挑戰的原因。對於我們一無所知、從未做過的事情，我們更需要去嘗試。否則我們只會再三地重複過去，這又有什麼意義呢？
擴充知識面和學習技能一樣重要，挑選自己有興趣的科目，盡全力學習更多知識。你不需要成為世界級專家（除非志向在此），但是懂得比朋友或普通人多，想達到這個水平並不難。我有很多朋友，他們擁有的各個領域的知識（與工作無關）明顯比我認識的其他人多很多，如中世紀兵器、字型設計、政治歷史、野花、現代藝術、20世紀計算機技術、環境友好建築技術等。