正念冥想能教你如何感知自己的身體、呼吸和思緒，而且不需要耗費太長時間。實際上，你只要每天堅持5分鐘就能體會到它給你帶來的改變。有些導師建議，初學者最好從每天練習幾分鐘開始入門。

冥想的好處具體有哪些呢？相關調查研究仍在進行中，我們還不確定它對緩解精神緊張和痛苦有多大功效，但是已經有很多研究結果表明，冥想有利於緩解壓力並改善心情。哈佛大學的神經科學家所做的一項研究表明：冥想甚至可能會使前額皮質中的腦灰質體積增加。大腦的這塊區域的作用主要跟記憶力和決策力有關。在這項研究中，通過使用磁共振成像（mri）進行掃描發現：一個人每天冥想40分鐘，並堅持8周後，其腦灰質體積的變化是可以測量出來的。sup/sup

如果每天擠不出40分鐘，你可以不用冥想那麼久。只要開始冥想，不論時間長短，你都會很快發現它帶來的好處。冥想並不需要找老師，也不需要特別的手機應用程式，甚至不需要播放輕音樂或調暗燈光。

正念訓練

冥想很簡單：保持安靜的坐姿，閉上雙眼，去覺知自己的呼吸，同時任由自己的思緒在腦海中流淌而不要徘徊思考。當一個念頭生起，你可以覺知到它的存在，讓它自然地消逝而不糾纏，並讓注意力再回到自己的呼吸上來。如果你願意，可以為自己的呼吸計數，但這不是必需的。就是這樣！冥想就是這麼簡單。

冥想雖然簡單，但並不容易，也需要一段時間的訓練才能精通。佛陀在菩提樹下紋絲未動，靜坐7天而成佛。據說，他最終站起來是因為他實在太餓了。

難點在於，如何讓思緒從大腦中流淌而不被其牽引。因為你無法讓大腦停止思考，所以各種念頭會不斷地開啟，思緒也會因此變得繁雜，這無疑會很讓人分心。儘管如此，你仍然可以通過訓練控制自己的大腦，不要去跟隨這些即生即滅的念頭。冥想是讓你能夠覺知大腦中的思緒流轉，讓你對什麼該深思、什麼該放下更有控制力。

你越是堅持冥想訓練，就越清楚自己在想什麼，而這意味著你在交談中會變成一個慢條斯理的人。你可能會經常自然而然地停頓，以便讓大腦檢視自己的思緒。不過我認為這是好的。

冥想會讓你成為更好的聆聽者，這對提升你的交談技巧也大有裨益。當你可以讓大腦中喋喋不休的念頭靜音，就不會被自己的思緒干擾，就能更好地聽別人在說什麼。除此之外，還有其他的益處，比如：那些經常進行正念冥想的人不太容易出現職業倦怠的狀況，因為他們似乎能更好地應對工作壓力。每天只需要安靜地打坐幾分鐘就能增益如此之多，真是相當划算！

我提供的這種簡單方法還有很多延伸變形。有一種叫作慈心禪的冥想也被研究證明十分有用。我知道，這聽上去很像那種身上戴著念珠、聞起來有股廣藿香味道的靈脩導師會傳授的課程，不過這確實是心理學家和醫生都會使用的一種有效的工具。

慈心禪冥想能減輕憂鬱症的病症，甚至能減緩慢性疼痛的痛苦。同樣重要的是，它似乎對精神健康和思維方式的轉變都有一定作用。練習慈心禪冥想的人會比不練習的人擁有更多積極情緒。事實證明，它有助於減少偏見，培養同情心。

練習慈心禪冥想的簡要方法是：在心中激發慈悲、仁愛、感激的想法，並把這種善念傳播給其他人，調節自己的呼吸。你可以用任何形式來完成，不過慣常的做法是：

（1）激發自己的慈悲心。

（2）向自己所愛的人表達感激和愛。

（3）把善意傳遞給陌生人。

（4）把善意傳遞給你討厭的人，或是正與其交惡之人。

（5）最後，把慈悲心和愛傳遞給天下所有的生靈。

早晨我在練習的時候，會把我心中的慈悲和愛傳遞給我自己、我的兒子、咖啡店裡那個操著可愛的蘇格蘭口音的女孩、某個不知名的人，以及整個世界。而這一切僅僅用了10分鐘。

據我所知，冥想是唯一一種能有效訓練專注力，讓你不被各種瑣事分心的方法。說到底，冥想就是一種訓練你正念的方法。當然，不管你選擇什麼方法都好，最重要的是，它必須能讓你在交談時能專注於正在進行的談話。認真聆聽別人的話語，仔細思考，用心理解別人說出口的話以及沒有說出口的言外之意。記住，要麼全神貫注，要麼不要開始交談。

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