如果你已經開始運用我在上一章提到的方法，你就已經踏上了溝通與表達的道路了。現在，我就要告訴你如何擺脫情緒鍵的控制。
你可能已經有過成功抵抗對方施壓的經驗，並發現彼此關係也在因此發生變化。你重新獲得了完整自我，並因此嚐到了滿足感，體會到了自己的力量。然而，你應該也注意到，過去熟悉的恐懼感、責任感與罪惡感，依然對你有著很大的影響力。這就像在舊房的地基上建起一座明亮的新屋，但那些不愉快的情緒與感覺，像住在地下室裡的舊房客一樣不肯離去。
其實，這也沒什麼好煩惱的，畢竟，感覺這東西不是想改變就能馬上改變的，況且這些不舒服的感覺已經跟著我們很長一段時間了。它們花了很多年才變成你的情緒鍵，要擺脫它們，你自然也需要經歷一場惡戰。這是一場你必須獲勝的戰役。現在，我要告訴你一個最直接、最有效的方法，幫助你消除讓你容易陷入情感勒索的痛苦與負面情緒。
請注意，雖然我提出的大部分策略中都採用了其他諮詢者的案例，但是所有練習、角色扮演、家庭作業和視覺化想象都需要你自己親自完成，才有成效。
面對舊感覺，做出新回應
對於熟悉我其他作品的讀者來說，我在這章中提出的建議可能會讓你們感到驚訝，因為這次和往常不同，我沒有讓你回顧過去導致你脆弱情緒產生的經歷，反而將注意力放在你要如何改變對這些經歷的反應上。當然，人人心中都有過去的印記，大部分人至少都還記得當初受到的傷害有多大，以及是誰傷害了自己。因此，只要我們對自己做過研究，都能明確情緒上的弱點對我們人際交往產生的影響。
某些人之所以在面對情感勒索時毫無抵抗力，是因為他們「喜歡」受傷。我們經常自我破壞，用讓步來面對情感勒索，以此來避免消極情緒，而不是學著去控制它們。這就像是扭傷腳踝的人在康復後還是會單腿行走，因為害怕如果像以前一樣正常行走，可能還會感到疼痛。我將幫你做到的是，專注於當下，應對當前喚起你舊情緒的人，學會對這些舊情緒做出新反應。
請注意，在開始前我要再強調一次，如果你有以下狀況，請務必尋求專家的幫助。如果週期性抑鬱、極端焦慮、身體虐待或是童年時期身體、性和精神虐待的後遺症正困擾著你，有很多藥物或心理療法能幫助你，並無須投入過多精力與金錢。短期的互動心理療法、新的抗抑鬱藥物療法、支援性團體、互助會、個人成長研討班等方式也讓過去的傳統心理療法煥然一新，能為真正有需要的人提供幫助。
從感覺開始
你很可能知道自己在情緒鍵被觸發時會有什麼反應。也許你習慣取悅他人；或許你讀到了所謂的阿特拉斯綜合徵，並覺得那很符合自己；或許你對憤怒避之唯恐不及。因此，在開始採取撥雲見日的行動之前，你需要先明確自己對什麼因素最敏感。你可以參考以下列表。
我會屈服在某人的壓力之下，是因為：
• 我怕他們的責難。
• 我怕他們生氣。
• 我怕他們不再喜歡（或愛）我，甚至會離開我。
• 這是我欠他們的。
• 他們為我犧牲了那麼多，我不能拒絕他們的要求。
• 這是我的責任。
• 我如果不答應他們，會覺得十分內疚。
• 我如果不答應他們，就是個自私/不體貼/貪心/吝嗇的人。
• 我如果不答應他們，就不是個好人。
你可以在以上的描述中發現，前三條是關於恐懼感的，中間三條是關於責任感的，而最後三條則與罪惡感有關。在這些描述當中，可能有大部分或甚至全部都符合你的情況，對伊芙來說也是如此。她怕如果自己嘗試擺脫艾略特令人窒息的糾纏，就會受到責難。因為艾略特提供她住處和日常花費，所以她有與艾略特共同生活的責任感。離開他的想法會讓她被罪惡感吞沒。
對另一些人來說，雖然上述三種感覺有重合之處，但某種情緒是決定性的。舉例來說，麗茲對邁克爾並沒有責任感或罪惡感，但她卻非常害怕他的怒火。以上幾點可以幫助你找出哪個情緒鍵最能引起你的反應，以及為了讓改變持久，三種感覺中的哪個或哪些是你必須努力應對的。
解除恐懼鍵
恐懼是讓人類得以生存的基本機制，它可以幫助我們遠離危險，它既有本能的成分，也可以通過經歷危險習得。假如有兩位蒙面歹徒命令你交出身上財物，你應該會感到恐懼；假如你的配偶威脅一旦你離開，就要把孩子帶走，你也會感到恐懼。
但是，我們在情感勒索中所感受到的大部分恐懼情緒，卻是源於那些不一定存在的危險。情感勒索者在我們周圍操控著這些恐懼感，將其放大，讓悲慘的畫面在我們腦中如滾雪球般不斷變大，讓我們以為這些事真會發生。所以你必須採取行動，避開這些預期將到來的情緒打擊。我們要訓練自己在捲入恐懼時，不往最壞的方向去想，而想到積極的選項。雖然你曾被想象力打敗，但現在，你可以將它轉化為助力。
對不受認可的恐懼
這種恐懼聽起來似乎不算很嚴重，但相信我，對許多人而言，這種情緒相當令人苦惱。對無法獲得贊同的恐懼，可遠不止因為別人挑剔你說的話或做的事就喪失信心這麼簡單，因為這種恐懼與我們的自我價值感緊密相關。如果你是以別人的贊同或責難來評判自我價值的，那麼只要一引起別人的不悅，你就一定會責怪自己，認為根本原因出在自己身上。
每個人都希望得到別人的讚美和支援，有時這些甚至是不可缺少的基本需求。許多年前，在我還沒有回校讀書併成為心理治療師之前，我的職業是一名演員，我特別喜歡自己的努力得到觀眾掌聲和讚許的時刻，而一旦得不到這些，我的心情會一下子跌入谷底。我以前總根據別人的回應來判斷自己究竟做得好不好，但年紀稍長之後，我才發現一件最棒的事：我一生冒過很多次險，只要我能保持極高的自我完整性，我便能忍耐別人不贊同的沉默甚至尖銳的批評。
我知道，當你重視的人說你做得不對時，想保持自我完整性不那麼容易，但絕不是不可能的事。
經過莎拉的提醒之後，弗蘭克才瞭解到自己總是利用一些小測試來賦予莎拉跟他結婚的權利，溝通使他們之間的關係逐漸獲得改善。
我們之間的溝通雖然很有幫助，但我仍然擺脫不掉恐懼感的陰影，只有他表示贊成，我才會認可自己和自己的決定。雖然我曾經試著告訴自己要克服這個難題、表現成熟些，卻都沒有用。我不想像我母親那樣過完一生——沒有父親的允許，她甚至連街道都不敢過。
strong重獲勇氣/strong
要讓自己不再恐懼他人的不認可，你必須瞭解自身的價值，你要明確你的觀念中哪些是真正屬於你的，哪些是外部力量強加給你的。這意味著你清楚自己重視自身的哪些品質，並有勇氣與責難對抗，堅持自己的信念與渴求。
莎拉興奮地告訴我她訓練自己重新獲得勇氣的經過。
你要我想想自己最好的品質，我覺得自己最大的優點就是朝氣蓬勃以及樂於面對挑戰。我的工作就是我展現這些品質的舞臺，我不用激勵自己，就有拓展業務的動力。我愛弗蘭克，但他不是我的全部。所以我告訴他，如果他願意考慮一下，他會發現我在做我真正喜歡的事時才是最有魅力的。他低聲抱怨了幾句，但我繼續使用非防禦性溝通技巧，讓他知道我心意已決，後來他逐漸接受了我的改變。我像過聖誕節一樣快樂！
伊芙的情況則和莎拉不同。莎拉有成功的事業與穩固的人際關係，伊芙則必須面對許多未知數——包括重建自己的生活——但她也開始學著克服面對別人的不贊同時的恐懼感。
過去，別人一罵我「你這個冷酷的女人」「你真無情」「看你做的蠢事」「你的腦子不會好了」，我就受不了。但現在我不會再擔心別人怎麼想了，因為世界上每個人的想法都不盡相同——有些人甚至認為猶太人根本沒經歷過大屠殺呢。
與不被贊同的恐懼相對的是，你可以自由想象並追求一種真正屬於自己的人生。這並不容易，但只要下定決心像莎拉與伊芙那樣掌控自己的人生，你就在改造人生的路上邁進了一大步。這是對你而言最好的生活方式，別人怎麼想、怎麼說都不會影響你，你瞭解並相信這一點。你這樣做以後，就會發現自己逐漸擺脫了對他人贊同的渴求。
對憤怒的恐懼
邁克爾的確遵守諾言，將憤怒控制得很好，但是麗茲不久之後便發現需要控制情緒的不只是邁克爾自己。
有天晚上，邁克爾被孩子丟在地上的玩具絆倒，他便開始大聲咒罵。當時我雖然在另一個房間，他也沒有對著我大喊大叫，但光是聽到他的聲音，我的心跳就加速了。他很努力試著改善自己的情緒，而我也認為一旦他能控制住脾氣，一切都會好轉，不過我還是十分敏感……我不想一輩子都活在只要別人一提高音量我就開始恐慌的陰影裡。
麗茲並不擔心邁克爾會打她或傷害她，他只會對她採取言語暴力，而她也堅持邁克爾的行為僅止於此。然而，究竟是什麼原因讓她產生如此強烈的心理反應呢？
我問了她三個問題：
一、你在害怕什麼？
二、最糟糕的情況會是什麼？
三、你覺得可能會發生什麼事？
她說：
我猜，我怕他會失去控制並棄我而去。理由很難解釋，但是從兩年前開始，我就一直有這種感覺。當他生氣時，我就像被捲入一團熱氣裡，逐漸遭到吞噬……
邁克爾的大吼大叫讓麗茲回到了過去的歲月，她不再是35歲的成年人，而成了一個被怒吼聲嚇壞的小女孩。這沒什麼好奇怪的，因為麗茲成長於一個不安定的家庭，怒吼聲告訴她她需要趕緊躲起來。就像許多情感勒索者的受害者一樣，她也傾向平息或避免憤怒的方式，於是便讓過去的經歷與現實狀況混為一談。我告訴麗茲，她可以找個適當的時機告訴父親和哥哥自己從前有多害怕。但是現在，我們則要將重點放在邁克爾的「錯誤舉止」上。
沒有人教過我們該如何應對別人的憤怒，因此我們所知的反應方式相當有限。第一步，你可以在吼叫的人暫停時喚起他們的注意：「我不喜歡別人對我大吼大叫，下次你再這樣對我大聲咆哮，我就離開這個房間。」如此，你就採取了一種強勢的立場，突出了自己的原則。你需要貫徹你說過的話，別人才會把你的話當真。
在從爭吵中抽身的同時，你可以堅定、清楚地說出以下任何一句話：「不要這樣！」「別鬧了！」或是我個人最愛用的：「住口！」麗茲訝異地看著我：「我真的可以這樣做嗎？」
「當然。」我告訴她，「我說可以就可以。」
我們會因為別人吼叫得越來越大聲，就開始想象他們可能會失去控制而訴諸暴力。（如果你真的害怕別人會傷害你，你們這段關係也沒有維持下去的必要了。）但大部分人可能都沒有想象過，如果以更有力、更自信的態度回應會怎樣？當你努力擺脫一個恐懼的小女孩或小男孩的角色，以一個成年人的身份行事時，你就能逐漸克服對憤怒的恐懼，不再因此而妥協。
strong改寫歷史/strong
有一種訓練可以有效地幫助情感勒索中的受害者，讓他們更有自信地應對對方的憤怒，那就是對最近一次因為害怕而屈服的情境進行重演。
閉上你的眼睛，在腦中重複一次他們說過的話，然後想想自己說了什麼：當時的不安、加速的心臟、軟弱無力的雙腿，還有你災難般的想象——他們即將控制不住自己的憤怒，就要對你造成傷害。
現在讓畫面重播一次，但這次，你看到對方的怒氣膨脹之際，請將畫面做些改變。你要堅定而清楚地說：「不！這次我不會讓步的。不要再給我壓力了！」重複這些話，直到他們被說服為止。大部分的人一開始都不太有把握，但你要聽聽自己的話中的力量，感受一下自己有多堅強。是的，你是可以說出這些話的，這些話也會給你力量。
只要你喜歡，可以隨時把生活中許多情感勒索的場景改寫成你想要的樣子。釋放你的想象力，去體會一下更有力量的感覺。這種練習對曾經面對施暴者的受害者格外重要，因為他們是最讓人感到恐懼的型別，恐懼是他們操控受害者的工具。
strong扮演情感勒索者/strong
麗茲說：「我會這麼害怕憤怒，是因為當我感受到這股情緒時，生氣的那個人彷彿消失了——邁克爾不見了，只剩下喊叫聲與憤怒。」
我要她扮演大吼大叫的邁克爾，讓我見識一下他最糟糕的樣子。
她說：「你在開玩笑吧？我做不到。」
「拋開自我意識，試著做做看，或許會發現一些有趣的事情。站在他們的立場去想事情，可以讓我們更清楚他們的思考模式。」我說。
麗茲猶豫了一會兒，經過一陣摸索，她逐漸接近了邁克爾的情緒狀態。
如果你敢離開我，就等著看會發生什麼事吧！我不許你破壞這個家庭！如果你敢做，我一定會讓你後悔的。你不但拿不到半毛錢，也永遠別想再見孩子了，聽清楚了嗎？
麗茲停下來後，靜默了一陣子。然後她說：
這真是太奇怪了！說這些話完全沒讓我覺得更有力量，相反，我只感到恐懼和無助，彷彿有人要奪走我最寶貝的東西，而大吼大叫是唯一能讓我不哭出來的方法。我覺得自己像個生氣的小孩，不知道該說什麼，所以只能製造噪音。
如果你的情感勒索者喜歡生悶氣，你可以試著進入他們那種模式，看看自己能感覺到什麼。看看你能否明確自己對憤怒的恐懼程度，以及是否有很強的無力感。
無論你描述的憤怒是什麼樣的，你都會發現那些外表看來十分強勢的人，事實上卻是情緒上的懦夫——那些喜歡欺凌他人的人也是一樣。擁有自信和安全感的人不用靠向別人施壓來達到目標或證明自己有多強勢，這個道理你可能已經知道了，但唯有「變成」那些人時，你才能從身體和情緒上真正感受到這個事實。
不論你最後是否要繼續和這個人相處，為了學會應對憤怒，你都需要有這種認知。大吼大叫的施暴者和悶不吭聲鬧情緒的人，其實內心都是恐懼的小孩而已。這麼想雖然不會讓你對他們更寬容，卻能讓你對他們的恐懼大幅減少。
strong害怕改變/strong
沒有人喜歡在生活上做重大改變。熟悉的事物讓我們感覺自在，即使是會讓我們生活一團糟的舊事物，至少還能讓我們知道自己需要付出什麼，又能得到什麼。
雖然瑪麗亞離開傑的決心已定，但她也害怕未來未知的一切。
我很害怕，蘇珊。我怕作為一個離婚女人再次進入外面的世界，我害怕這種痛苦和悲傷的感覺，也害怕不確定感。我害怕一切又要重頭來過，害怕自己無法讓孩子有安全感，畢竟只有我們相依為命了。我害怕別人會怎麼想——認為這一切都是我的錯，我明明有了一切，卻把它們都拋棄了。這一切都誘惑我打消離婚的念頭，回到過去的不快樂中，至少我知道要怎麼過那種生活。
瑪麗亞在扮演妻子與母親的角色這方面已經是專家了，她知道在熟悉的家庭環境中該怎麼表現，但那種穩定、舒適感正是問題所在，這種感覺令她無法放棄。我們試圖在生活上做出重大改變時，幾乎都會感受到相當程度的痛苦——就是這種感覺讓情感勒索者達到目的。因此，許多人都會選擇維持舊有的行為模式，並抓著一段有害關係不放，以緩和麵前的焦慮和不安感。
我告訴瑪麗亞，自己也曾經因為和她一樣的恐懼，而讓一段早該結束的婚姻持續了很久。
她說：「真高興聽到你這樣說，我至少知道自己不是怪人了。」
害怕改變的感覺是很普遍的，情感勒索者也常利用這種恐懼說出這些話：
• 離開我，你會非常孤單。
• 等到你後悔就來不及了。
• 單身女子在外面討生活是很不容易的事。
• 你怎能讓孩子經歷這種痛苦？
• 你只是沒有想清楚，你根本不知道自己想要什麼。
• 看看那些離婚者的悲慘下場吧！
知道自己對這點感到恐懼沒什麼問題，但即使你真的害怕，也要再三明確自己要改變的決心。你可以這樣說：「或許你是對的，我也知道離婚後的生活並不容易，但我還是堅持要離婚。」或者可以只說：「感謝你的關心。」不再繼續討論這個話題。如果對方一再渲染未來的不幸，給你潑冷水，就以非防禦性溝通的方式告訴他們：「我不想再談這件事了。」記住，你和他們一樣，有權力決定要不要談論這件事。
當你決定離開生命中重要的人時，你會面臨情緒的強烈震盪和不安感的危機，但危機並不僅僅意味著危險，如果你能理智、勇敢地應對危機，你可以實現自我成長，邁向更好的生活。
此時，也是和一群有相同經驗的人共同討論的最佳時機。試著問問朋友或值得信賴的人，讓他們推薦一些他們曾經從中受益的課程。你不需要獨自承擔這一切，但你必須確定你求助的團體能提供實際的治療方法，而不是一個讓成員互相比較誰更慘的宣洩平臺。周圍的這些支援力量，能在人生最低落的時候給予彼此強大的療愈力量，幫助彼此重建自信心，讓人生的改變成為一種挑戰，而非一個敵人。
害怕被遺棄
害怕被遺棄可能是所有恐懼之源。有些專家認為這種情緒早已存在於我們的基因之中，而且是其他恐懼的起源，導致了對他人的不認可以及憤怒的恐懼。到底恐懼是來自於本能，是習得的，還是兩者相互影響的結果，我認為都不重要，關鍵是我們都能感受到它。有些人可以處理得很好，有些人的恐懼則非常深。當被遺棄的恐懼使我們不斷屈服，我們就等於在不斷說著：「只要你不離開我，我願意做任何事。」
傑夫答應下次不會在爭執後又離家不知去向，這讓琳恩覺得很安心。但她害怕被遺棄的恐懼已經跟隨她好幾年，並不會一夜之間消失。
我完全被困住了。如果有人對我生氣，我就會懷疑他們要離開我，只能照著他們的要求去做。我知道這很懦弱，但我不在乎。
從「你在對我生氣」到「你會永遠離開我」，是不合邏輯的巨大跳躍。不過負面思考通常就是不合邏輯的，而且很容易擴大，使得普通的分歧成為恐懼的無底洞。
如果，你也像琳恩一樣被捲入災難式想象的漩渦中，逃離的最佳方法之一，就是主動縮減投入這種想象的時間及注意力。
strong限時思考法/strong
下一週，你可以撥出一點時間，專注於你擔心被遺棄的想法。開啟你的末日機關，讓那些可怕的影像傾瀉而出。但這裡有個秘訣：你必須定一個計時器，把產出負面想法的時間定在5分鐘。
這樣的練習只需一天做一次。把這段時間當成你的「焦慮時間」，5分鐘一到，立刻趕走這些想法，就像趕走你不歡迎的客人一樣。如果這些想法在同一天之內再度出現，就告訴它們：「你們今天的時間已經結束了，明天再來吧。」然後，逐漸減少時間，到第五天只留下1分鐘。我知道這聽起來太簡單了，但請記住，不論感覺有多稍縱即逝，都是想法導致的，因為我們給予了恐懼過多的關注，它才得以像野草般增生。這種「限時思考法」可以從根本上打破你這種負面思考—感受—行為的迴圈，讓你重新取得主導權。
strong黑洞/strong
我們利用限時思考法幫助琳恩遠離了負面情緒的漩渦，但她仍然沒有克服被自己稱為「黑洞」的恐懼。如果傑夫離開她，她就會掉進這個黑洞，永遠都出不來了。琳恩並不是第一個使用這個名詞的人，我從許多害怕被遺棄的人們口中聽過這個詞，它似乎成了某些人想象中的地獄。
自琳恩有記憶以來，黑洞的概念就一直困擾著她。她非常熟悉圍繞著黑洞的恐懼感，一點也不想跨過門檻，進入其中。但我告訴她，她要做的就是走進黑洞。
「我不知道我能不能做到。」她遲疑地說。
「今天不做，要等到什麼時候？」我對她說，「我要你握住我的手，跟我一起走進黑洞，你在裡面看到了什麼？」
「這裡很黑，非常冷。我跟外界斷絕了聯絡，在這個與世隔絕的地方，沒人可以跟我說話。我完全脫離了社會，沒人陪伴的日子真是漫長……四周的牆壁把我困在這裡……沒有人愛我、關心我，甚至沒有人知道我的存在。」
如果不向勒索者屈服，就只能掉進琳恩描述的那個荒涼、壓抑的地方，誰會選擇不屈服呢？但如果你的情緒好壞全取決於一個物件，自然很容易被對方操縱。
「好了，」我對琳恩說，「是你把我帶進來的，現在我要你找一條路出去。」
「是啊，」琳恩說，「好像我只要揮揮魔杖，恐怖就會消失了。」
「你可以離開這裡，你知道的。」
「只有傑夫可以救我出去。」她回答道。
「不，你得自己來，否則是沒有意義的。我不是說傑夫對你不重要，但他只是增加你生命意義的一個因素罷了。我們來做點創造性的思考。對你而言，‘黑洞’的反面是什麼？」
琳恩閉上眼睛說：「我想起生命中我關心的其他人——我的親人、朋友、一些人很好的同事，還有我喜歡做的一些事。等等，我想起某個特別的一天。大概在我12歲的時候，爸爸為我買了第一匹小馬——一匹漂亮的巴洛米諾馬。我幾乎不敢相信！它是完全屬於我的！我記得那天的乾草味與陽光照在臉上的感覺……我想那是我此生最接近百分之百快樂的時刻。」
「現在，只要你感到驚慌，都可以回到那個美好的地方，」我對她說，「你可以選擇在任何時間找回所有感官的愉悅和興奮。你有丈夫和許多愛你的人，還有一份好工作，還有深刻感受事物的能力，你的條件多好啊！你瞧，你自己找到離開黑洞的路了！」
像琳恩這種想象的方式，是每個人在感到害怕時都可以做的。坐下來，閉上眼睛，深呼吸四五次，想想你生命中最棒的一天。這一天可能來自無憂無慮的孩童時期，也可以是重回某個讓你敏銳地感受到浪漫氣息與美景的地方。用那一天來充實你的心靈與身體，充分感受景色、聲音、風的感覺、花朵的芬芳或剛剪過的草坪的氣味，讓自己完全沉浸在那一天裡，直到這些回憶讓你平靜下來。記住，你隨時可以用這個方法，讓光照進黑洞。