千萬別讓這些暫時的不適阻礙你改變的歷程。
與不適對話
佐伊要求多一點時間考慮，卻越發感覺不安。泰絲依然在催促佐伊，每次佐伊看到她，她都是一副要死要活的樣子。而佐伊越仔細思考泰絲的要求，就越清楚自己絕不能屈服，這卻讓她的罪惡感日益加劇。
我覺得自己像是個冷血無情的罪犯，我對這件事的感覺越來越糟。我什麼都沒做，正因為這一點，我覺得自己快要被自責撕裂了。你確定這個方法真有用嗎？
內心浮現的那股不安是我們改變程式中最大的阻礙之一，而我們通常也會將其視為一場火災，必須及時撲滅，根本沒學會忍耐它，而它其實只是改變帶來的陣痛而已。我們會抗拒它，消滅它，不給它留任何空間，但這樣做的同時，我們也清除了一些對我們的生活而言最有效的選擇。我們中大部分人都不願意深入審視這種不適感，只是盲目地對它做出反應，誤讀了它的含義，而沒有停下來問問它究竟向我們傳達了什麼資訊。
我告訴佐伊，尋求自我完整性的方式之一，便是正面迎擊這些不安，並學著把它們當成自然存在的現象。一種做法是，與這些不安進行溝通，這需要我們將它們分離出來，一一審視。作為下一步，我要求佐伊在家裡挑出一件東西來代表她心中的不安——可以是一件令她發癢的毛衣、一張不太好看的照片或是一雙太緊的鞋子。我們將通過這件東西來認識那些令她恐懼的感受。
結果佐伊帶來了一雙不好看而且一直不合腳的高跟鞋，放在她面前的空椅子上。她要把這雙鞋當成那些讓她不舒服的感覺，像面對一個人那樣對這雙鞋說話。之後，她還要扮演那些感覺，讓它們「對她說話」。
佐伊以前從來沒做過這種事，所以她有點遲疑和尷尬，這是可以理解的。但是我告訴她，這種方法能幫助她深刻地認識這個掌控著她的心魔。你也可以試著這樣做一下，要自由地宣洩自己的感受，面對你的壓力，闡述你對它們的真正的感受，還可以向它們提問。
佐伊做了一些熱身，以下是她說的一些話。
不安，你以為你很受歡迎嗎？你總是陰魂不散，我真是受夠你了。我以前讓你佔了上風，但是你給我記著，從現在開始，你的好日子結束了。我原以為你比較強，也許你確實懂得比我多，但是我直視你的時候，卻發現你小得可憐，你就是個給我惹了一堆麻煩的醜八怪。事實上，當你控制了我，我就成了一個軟腳蝦、一個懦夫，連我自己都不認識自己了。但是我真的受夠你了。你說說，我還有什麼理由不把你踢出去？
我問佐伊做完這件事後有什麼感覺。
剛開始我覺得自己很蠢，但是當我抓到要領後，我才發現過去這些不安對我的影響真的很大。它們不過是我內心的一部分而已，我卻好像在面對一頭兩百多公斤重的大猩猩。它們就像這雙不合腳的鞋一樣，與我的生活格格不入，我以前卻以為自己可以忍受下去。
下一個練習中，佐伊坐在我對面，抱著那雙鞋。她要扮演自己的那些不安，對自己剛才的那番話做出回應。
你想趕我走？這真是個天大的笑話。告訴你，我喜歡待在你這兒，不會輕易離開這裡的。畢竟這裡還挺不錯的——我只要使出些雕蟲小技，你就會乖乖就範了。
通過這種練習，佐伊開始以嶄新的眼光看待自己的消極情緒，她曾經以為自己無力抵抗它們的控制，但又因為它們而感到無比痛苦。不過我告訴她，這種新認識無法在一夜之間改變什麼。雖然現在佐伊可以在過去濫好人和頻頻妥協的行為模式中找出一些關鍵點，但她的不安感並不會輕易消失。她現在仍然要一邊忍受不適一邊堅持改變行為模式。與此同時，她會持續發現，到底是什麼在她面對情感勒索時催生了她的不安，並學會要把不安感看作一種情境中的一個要素，而不是總覺得它難以忍受。
我希望你也能試試這樣的練習。你可以試著對某樣物體說話，如果你更喜歡寫信，也可以把感想寫給你的不安，並以它的口吻回信。有些人還喜歡編寫一段對話，先向不安發話，然後對它提出問題，接著讓它回答。
儘管你的用詞和發現可能會跟佐伊的大相徑庭，但我相信你一定會獲得有價值的資訊。這項練習的要點是要你將不安釋放出來，正視這股感受，並學習控制它的方法。當你勇於面對它的存在時，就會發現它的力量已經迅速萎縮，威脅性也變小了，比你刻意逃避時容易應付多了。
讓事情單純化
如果你身陷兩個人的衝突中，或是有第三方想對你施行情感勒索的手段以幫他人獲得利益，不妨試試另一種「什麼都不做」的策略：抽身走人。
對夾在母親與女兒之間的凱倫來說，抽身走人是處理三個女人衝突的契機。
當我媽媽說「如果梅蘭妮來的話，我就要取消派對」時，我可以用你教的那招拖延技巧，告訴她，我現在無法做決定，待會兒再回電話給她。然後怎麼辦？
我說：「你可以打電話告訴你母親，你的決定就是不做任何決定，那是你母親和你女兒之間的事。你也知道想拉架的和事佬會有什麼下場——一定會捱揍的。所以你必須趕快抽身，請你母親自己去告訴梅蘭妮，要她別出現在派對上，你是不會幫這個忙的，反正你還有很多時間可以取消這個派對。看看結果會如何。」
如預期一樣，凱倫的母親弗朗西絲不斷咒罵、抱怨，強迫凱倫像她希望中那樣替她做這項不討好的工作。但是，她發現凱倫毫無反應，於是只好自己撥電話給梅蘭妮，告訴她自己對她多生氣。然而意外的是，這通電話卻讓這對祖孫開始誠懇地溝通，將彼此間的糾葛一掃而空，而成就了一段更為坦率的關係。同時，這也對凱倫與弗朗西絲的關係造成了正面影響，因為弗朗西絲看到了凱倫不在壓力下屈服的表現。這一切都是因為凱倫「什麼都沒有做」。
因此，當你捲入了周圍兩位朋友或家人的爭端中，讓自己遠離暴風圈的最基本的方法，就是不為任何一方傳話或是充當調停者。這很重要，因為如果你無法抽身，兩個人針對彼此的消極情緒一定會傾倒在你身上，最後什麼也沒有得到解決。
在瑪麗亞的情況中，她的公婆就插手了二人的關係，不斷按下瑪麗亞的責任情緒鍵，讓她不要離開他們的兒子。但是瑪麗亞已經告訴傑，她需要時間好好思考這個問題，所以儘管傑要瑪麗亞儘快下決定，她仍不為所動。然而，她公婆的加入卻讓事情更難以解決。
我知道這對他們傷害很大，他們不該受到這種待遇的。他們人很好，也沒做錯什麼事。但我知道，假如我跟傑離婚，他們一定很不好受。我婆婆幾乎每天都打電話給我，說我如果能和傑重修舊好的話，他們會有多高興。
我告訴瑪麗亞，她也該學著如何「什麼都不做」，不要在乎婆婆的電話轟炸，也不用跟不支援她的局外人一直討論這個問題。以下是我給瑪麗亞的建議，希望可以幫她擺脫來自第三者的壓力，你也可以參考一下。
瑪麗亞的婆婆：「弗雷德和我都快受不了了，我們不知道你們現在到底怎麼了，也不知道以後會怎樣。我們很擔心你倆和孩子們，你們要多久才會做決定？」
瑪麗亞：「媽，我還沒決定。」
瑪麗亞的婆婆：「那你到底還要等多久？」
瑪麗亞：「媽，這事急不得，等到時候自然會有結果。我們談談別的吧！」
你只要回答你還沒決定，時候到了自然會有結果，然後就換個話題。別人會問我們很多問題，而我們也覺得自己好像得馬上回答，但其實根本不用這樣。回答「我不知道」沒什麼不對，「我做了決定就告訴你」也不錯。如果壓力仍然存在，也可以試試轉移話題的方法。即使給你壓力的人並不是情感勒索者本人，甚至是某個你喜歡並尊敬的人，你還是要遵從自己的計劃，千萬別急著做出決定，尤其是重大決定。
留點空間
多爭取一點時間的做法，可以讓你仔細思考自己的想法、感受和事情的優先順序。你要把拖延話術當成自己的保險繩。也許重複說「我還沒決定」會讓你覺得自己像個破唱片，但你要堅持這樣做，讓這些話發揮效果。
然而，如果你在說過這些話之後還是感到焦慮和壓力，非常想做些什麼來緩解不適感，試試「走開」這招。我不是要你一聲不吭地轉身一走了之，而是要你找些藉口離開現場，去別的房間靜一靜。你可以說「我得喝杯水」或是「我要去洗手間，馬上就回來」。如果你真的感到很焦慮，就說「我要喝杯水，還要上個廁所」。
你可以在家裡、餐廳、辦公室和飛機上用這個方法。事實上，這個方法到哪裡都可以用。一旦你和情感勒索者之間有了一段距離，就算只是一兩個房間，都可以讓你不用那麼急著做出決定，並藉此與勒索者保持一些情緒距離。
所謂的情緒距離是指平復激動，讓你的感覺冷卻一下。當你面對情感勒索的威脅時，你的感受或許會強烈到讓你無法思考、論證、判斷或分析自己到底有哪些選擇。這時，遭受情感勒索的反應完全寫在你臉上：激動、充滿壓力、斤斤計較，會讓你陷入狂躁。多種情緒雜亂的大合唱讓人很難承受。你此刻的反應是很情緒化的，你需要更知性、更能就事論事的態度。給自己幾分鐘平靜一下會有很好的效果，重複「我受得了」這句話，給自己多一點的時間思考。
步驟二：冷靜觀察
你一旦從情感勒索的戲碼中抽身，就到了蒐集資訊以決定如何回應情感勒索者的時候了。你必須化身為一位旁觀者，在觀察自己及對方之後，做出你的決定。
視覺化
為了讓你達成以上目標，我要你做一做以下的視覺化練習：想象有一座50層高的觀景塔，它的電梯停在一樓。接著你進入這座電梯，但是當電梯開始上升後，因為霧氣瀰漫，你很難看清腳下的景象。這層霧有時會散開一些，讓你可以看到一些人和物體的大概輪廓，但都不太清楚，若隱若現。這個階段屬於「情緒階段」，也就是情感勒索者會調動起我們情緒的階段。
電梯繼續上行，你脫離了霧氣籠罩的範圍，有了更寬廣的視野。到達頂樓之後，你更可以鳥瞰周邊地區，會發現剛才的濃霧僅僅籠罩了塔底。原先讓你感覺範圍廣大的濃霧，其實只控制了一個小區域罷了。這座電梯這時已經進入了不同的境界，那是一個依賴理智、觀察力以及客觀條件做判斷的新領域。現在，你可以踏出這座電梯，享受觀景臺上的寧靜氣氛和清晰視野。請記住，你無論何時都可以到達這裡。
當你處於情感勒索者的壓力之下，是很容易屈服於恐懼感、責任感與罪惡感的，在這種情況下，我們的思考是破碎而扭曲的，因此，上面這種從本能反應到理智思考的方法很有效。我並不是要求你完全不顧自己的感受，而是要你在這種混亂的感情中加點觀察力和理智，以免被感覺牽著鼻子走。理智與感情對我們而言都具有豐富的資訊，我們應該學會讓二者取得平衡的方法。我們的目標是感受和思考可以同時進行，而不是隻讓情緒左右你的決定。因此，當情感勒索升起霧氣時，你需要登上這座觀察力的高塔。
發掘現狀的本質
花點時間，一個人思考一下情感勒索者的要求，讓自己化身成一位旁觀者。雖然你的感受不會消失，但你此時需要把注意力從它們身上轉移開，理性地審視一番現狀。試著問問自己：到底發生了什麼事？把下面幾個問題的答案寫下來是個好主意，從頭腦中提取資訊並寫在紙上，有助於你從情緒上遠離勒索者。你也可以完全在腦中進行這個過程。不管是用哪種方法，這些問題都能幫助你認清現狀。
首先，冷靜一下，看看情感勒索者的要求。
一、對方到底想要什麼？
二、對方是怎樣提出這種要求的？是含有愛意、語帶威脅還是很不耐煩？描述一下當時的狀況。
三、如果你並沒有馬上妥協，情感勒索者有什麼反應？想想他們的臉部表情、語調和肢體語言，儘量描述仔細。情感勒索者的眼神看來如何？他們的手和手臂放在哪裡？跟你說話時他們站在哪裡？有沒有使用什麼手勢？語調聽起來如何？整體的情緒看來怎麼樣？儘量把你想到的都寫下來。
以下是帕蒂描述的喬的樣子。
他看來很消沉、很沮喪，甚至有些氣憤。他的姿勢和肢體語言都表現出他有多難過和失望。他抱著胳膊，看都不看我，頻頻嘆氣，拉著毛衣上的絨，說話時語帶抱怨。然後他起身走開，甩上臥室的門，開啟了房間內的收音機。
接下來，讓我們想想自己對勒索者要求的反應。
一、你怎麼想？
寫下你腦中的想法，尤其是那些不斷浮現的念頭，我們可以由此看出你多年來形成的信念。情感勒索受害者的一些常見觀念如下。
• 我付出的比得到的多一點也沒關係。
• 如果我愛他們，就要讓他們幸福。
• 善良、體貼的人就該讓別人感到幸福。
• 如果我做了自己想做的事，對方一定會覺得我很自私。
• 我覺得遭到拒絕是最慘的一件事。
• 如果沒人能解決這個問題，那就得由我來負責。
• 我從沒爭贏過這個人。
• 對方比我聰明、強大。
• 這樣做又不會要我的命，況且他們真的很需要我。
• 他們的需求和感受比我的重要得多。
以上哪些句子符合你的陳述？最讓你感到共鳴的是哪些？不妨問問自己：我是在哪裡總結出這種觀點的？我相信這種觀點有多久了？
以上看法其實沒有一個是對的，但我們卻對此深信不疑，因為幾十年來我們都是這樣被教導的。就像我之前提到的，我們認為是自己「選擇」了某些信念，但事實上是，在生活的很多階段，都有一些影響深刻的人向我們灌輸這些概念——如父母、老師、導師或密友等。因此，在情感勒索發生之前，我們有必要先確立自己對自己的信念，因為你的所有感受都建立在信念之上，它們也是你應對情感勒索時的武器。
感覺並不像我們以為的那樣短暫而獨立，它是對我們腦中所想的反應。我們因為情感勒索而產生的所有憂慮、難過、恐懼或罪惡感，都是因為我們對自己的能力、受到歡迎程度以及責任感有著負面或不正確的認知，這些認知是我們情緒的源頭。我們通常會為撫平這些觀念引發的令我們不適的情緒而做出行動。因此，為了改變這種自我貶抑的行為模式，我們得從根本著手——從我們的信念開始。
當伊芙因為艾略特不高興而放棄課業時，她抱持的信念是「他的感受比我自己的更重要」。先出現的是這種信念：對方比我重要，我想要的東西根本微不足道。而這種信念衍生出了罪惡感、責任感以及同情，所以伊芙最後採取的行動就是放棄課業。
我們的情緒深受腦部的化學反應以及周圍發生的事件影響，這兩種影響差不多大。但是，有許多因為腦內生化反應失衡而患有長期抑鬱或焦慮障礙的人，能用自我貶低式的信念讓情況不斷惡化。發掘出你最深層的信念，將幫助你明確自己感受的來源。一旦瞭解這層關係，你就會知道這些信念和感覺是如何造成一味向他人妥協與屈服的行為模式了。
二、你的感受如何？
再次回想你和情感勒索者交手的過程，你有什麼感受？儘可能多地寫下你的感覺，可以參考下列描述感受的詞語。
氣憤受到威脅受到傷害有罪惡感
惱火不安全感挫敗感失望透頂
錯誤力不從心在劫難逃恐懼萬分
焦慮不被愛怨恨不知所措
無力脫身無法抵抗
這張表是在評估你的情緒，方法雖然簡單，卻是一種重要的診斷工具。記住，一種感受是一種情緒狀態，可以用一個或最多兩個詞表達出來。你在說出「我覺得」的時候，就是在描述自己認為或相信的事實。因為我們要試著分辨信念與感受之間的不同，這一點需要清楚。
例如，「我覺得我丈夫總能贏」是一種想法。至於感覺的部分，你可能會這樣說：「我相信我丈夫總能贏，這讓我覺得很沮喪。」
現在看看你的身體反應。
當你看著這張表時，哪些情緒會激起你生理上的反應？害你的胃部翻騰不已？脖子像抽筋了一樣？後背緊繃？臉頰發燙？請注意你的身體對這些情緒的反應。
有時候，我們的身體會向我們傳達連我們的大腦都意識不到的真相。我們嘴上說自己一點都不感到焦慮，卻汗如雨下。我們說一切都沒問題，胃卻會緊張地打結。我們的生理反應不會進行否認和合理化，只會老老實實透露出最真實的感受。要記住，你每次發現自己的憤怒和怨恨情緒，就意味著你可能在被迫答應一項不符合你自身利益的要求。
三、你的引爆點是什麼？
情感勒索者使用的字眼及肢體動作，會通過各種方式在我們心中激起特別的迴響，因此瞭解我們各自的引爆點很重要。面部表情、語調、手勢、姿勢、字眼甚至味道，都可能啟動我們內心的信念與感覺系統，而讓我們對這些要求做出讓步。這些要素直接通往我們的情緒鍵，我們需要對它們有更深的瞭解，才有可能脫離它們的控制。
仔細觀察自己，並想想過去遭遇過的情感勒索經驗，列出哪些行為最能逼你就範。
以下是我觀察到的一些方式。
• 大吼大叫
• 用力甩門
• 使用一些會讓我們自我感覺糟糕的特定字眼（如「自私」）
• 哭哭啼啼
• 唉聲嘆氣
• 氣憤的表情，如臉紅脖子粗、皺眉頭、怒視等
• 拒絕溝通
然後，把這些行為與你的感覺連在一起：「當情感勒索者_____，我就感覺_____。」
當我讓喬什把他父親的表現和他的特殊反應聯絡起來時，他發現父親的表情，而不是言語，會提升他的焦慮感。
「我列好表了。我發現只要父親臉一紅，根本不用說話，我就快嚇死了。我找遍了所有的形容詞，想要找到一個比‘恐懼萬分’好聽一點的詞，但發現還是它最能描述我的心情。恐懼對我來說，就意味著要麼反抗，或是逃跑——我只會依靠自己的生物本能反應。」
你在觀察時，最重要的就是儘量對自己坦誠。不要去評判感覺的好壞，也不要去評定它的用處，或是判斷自己是否有權利產生這種感受。
我發現，以下句子能幫助觀察順利進行。
• 我發現了很有趣的一點……
• 我開始注意到……
• 我之前都沒發現……
• 我現在漸漸發現……
當喬什用以上方式來描述自我觀察的結果後，他發現自己的防衛心態和焦慮感減輕了不少。「我發現了很有趣的一點，當我看到父親開始臉紅時，我就會感到非常害怕。」比起「父親臉一紅，我就快嚇死了」，前者是個更深思熟慮也更客觀的說法。這種客觀的態度將有助於你保持理性，並脫離自我批評的深淵。「當我對自己說‘我發現了很有趣的一點’時，我便覺得自己不再像個小孩或是懦夫了。」喬什說。
「我發現了很有趣的一點」的說法告訴喬什，接下來呈現的是客觀的觀察結果，並讓他能和心中那位習慣批評自己的反應、給自己貼標籤的裁判保持一些距離。
在你能真正將自己的信念、感受和行為聯絡起來以前，要不懈地觀察下去。情感勒索者已經讓我們從理性思考和本能反應的角度在這三方面建立起了聯絡，他們正是利用這些聯絡控制了我們。但是，從現在開始，你將升級戰場，開始獲得那些你原本無法到手的「內部訊息」。接下來，我會向你介紹一些方法，讓你能將所有準備工作和知識轉化為有效的行為策略，對你與情感勒索者相處的既定模式進行一次徹底的改變。