有個笑話說，有位遊客在紐約街頭攔住一個腋下挾著小提琴的男子，問他去卡內基音樂廳的路怎麼走。「你想知道怎麼去卡內基音樂廳？」小提琴家說，「練習，練習，不斷地練習。」
我們都明白這些道理，也知道人生很多領域中練習與精通之間的關係。你可能還記得剛學騎腳踏車時搖搖晃晃的體驗，還有練習打字之初敲鍵盤時笨拙的手指。
然而，當我們決定在生活上做些重大改變時，我們往往希望我們的行動有立竿見影的效果。但不容忽視的真相是，學習新技能需要練習，在能將新技能運用自如之前，你的確需要一段時間。就像新鞋需要走很久才會漸漸合腳，終結情感勒索的努力也是如此。如果你決定將自己從情感勒索中解放出來，很可能不會在第一天就看到什麼成效，但成果很快就會顯現出來。記住，一旦決定了，就要對自己負責，無論如何都要堅持下去。
第一步
在思考如何與情感勒索者相處之前，你必須先讓自己做一些改變。從下一週開始，我希望你每天能空出一段私人時間，使用三項非常簡單的工具：一份約定、一個有力的宣告和一系列自我肯定的話。一天最多隻花15分鐘，在這段時間裡，我希望你能把手機關機，杜絕受到任何干擾的可能，專注於你自己。有些人只在泡澡時、開車時或是坐在桌前吃午餐時才能享受獨處，沒關係，地點不重要，你可以在任何地方做這個工作。
我希望你做的第一件事，是與自己簽下一份承諾的約定，為之後的步驟打好基礎。在這個階段，你可能非常懷疑自己是否有能力遵守這些承諾，特別是當你曾嘗試擺脫情感勒索，卻屢次失敗時。但從現在起，你要把這些不快拋在腦後，用新認知和新技巧來展開以下一連串步驟。
這份約定是一件有力的工具，目的是將你改變的意願轉變為具體的形式，並幫助你明確自己的目標。
有些人認為將這份約定用筆寫在紙上的效果最好。你也可以寫在專門為擺脫情感勒索準備的筆記本的第一頁。如果你願意將自己的觀察與情感記錄下來，那也很好。
總之，無論你是打算把約定抄寫下來，還是直接在本書所附的版本上簽字，我都需要你在接下來的這個星期裡，每天對自己大聲地朗讀它。
然後，練習說出一句有力的宣告。也就是當情感勒索者對你造成壓力時，可以讓你鞏固自己立場的簡短句子。
有力的宣告：我受得了。
這四個字或許看似平凡，但如果運用正確，卻可以成為你對抗情感勒索最有力的武器。我們經常覺得自己無法承受勒索者的壓力，這個宣告可以有效抵制我們屈服的念頭。
h6我和自己的約定/h6我_______（姓名）是一個有選擇權的成年人。我向自己承諾，要積極地將情感勒索趕出我的人際關係與生活。為了達成這個目標，我承諾以下內容：
我承諾，不再讓恐懼感、責任感和罪惡感左右我的決定。
我承諾，要學習本書的策略，並在生活中實踐。
我承諾，如果我退步、失敗或重蹈覆轍，也不會拿任何失誤作為逃避的藉口。如果把失敗當作一種學習方式，失敗就不算是失敗了。
我承諾，在將情感勒索趕出生活的過程中，要好好照顧自己。
我承諾，要認識到自己採取的正確步驟，不論它們有多微不足道。
承諾人：
日期：
我們常常對自己說出這些話。
• 傷害他的感情，我受不了。
• 她對我說那些話，我受不了。
• 罪惡感讓我受不了。
• 焦慮感讓我受不了。
• 她一哭我就受不了。
• 他一發火我就受不了。
一旦你打心底相信自己真的受不了——不論是情感勒索者的眼淚、臉紅脖子粗的怒吼還是強調你欠他們多少情的「溫柔」提醒——你都只能聽其擺佈，別無他法。為了維持場面和平，你就得放棄自己原有的想法，跟勒索者妥協，同意他們的做法，被他們牽著鼻子走，這種想法無疑是傷害情感勒索受害者的基本陷阱。我們習慣將「我不能忍受」當成一種符咒，但事實上，這不過是自我洗腦罷了。即使你現在不相信我的說法，但你要相信，自己比想象中堅強多了。你受得了壓力，而第一步就是要趕走那些告訴你你受不了的想法。
重複「我受得了」這句話，可以讓這個新資訊進入你的意識與潛意識。在這個星期裡，每當你採取了什麼抵抗情感勒索威脅的方法，卻對勒索者的反應感到害怕、憤怒或膽怯時，停下來重複這句話。深呼吸，長吐氣，對自己說「我受得了」，至少說10次。
我建議，練習時想象你正在與向你施壓的勒索者面對面。你見過防暴警察用的那種透明盾牌吧？試著將「我受得了」這句話想象成這種盾牌，幫助你抵抗情感勒索者通過言語或姿態向你施加的壓力，一定要大聲說出來。一開始，你可能會感到有點害羞，也不太相信它的效果，但是請持續練習，這會幫助你建立自信。覺得這個過程有點機械化？的確。讓你感覺有點不自在？可能。但是別忘了，你以前對待情感勒索者的方式完全沒用，我向你保證，對自己說「我受得了」是有用的。
扭轉輕易妥協的行為模式
現在，我要繼續拓展這個「用新觀念替代舊觀念」的基本概念，幫你發展出一套進行自我肯定的話，讓你能更平靜、堅強，有勇氣地採取行動。首先，我們來瞧瞧以下這些典型的描述，它們體現了受害者對勒索者的感受與採取的行動。這些句子中可能有很多甚至全部都符合你的情況，這並不是指你的全部人際交往，而是當你面對情感勒索時的情況。選出符合的句子。
當我們和情感勒索者交手時：
• 我會告訴自己，讓他一次沒什麼大不了的。
• 我會告訴自己，如果讓步可以讓他閉嘴，那也很值了。
• 我會告訴自己，我的想法是錯的。
• 我會告訴自己，不值得為這種事吵架。
• 我會告訴自己，就是現在妥協一下而已，之後我會強硬起來的。
• 我會告訴自己，讓步總比傷害他的感情來得好。
• 我不會捍衛自己的立場。
• 我會把主動權讓給對方。
• 我會取悅別人，卻不清楚自己真正想要什麼。
• 我會默許對方的行為。
• 我會犧牲我關心的人或事，來取悅情感勒索者。
這些情況聽來都很沒有說服力，對不對？不過你不用覺得尷尬，因為好幾年前，我在與某些人交往中也經常會產生其中的某些想法，我們中的很多人都經歷過這些。情感勒索的情形非常普遍，我們都會面臨某些形式的情感勒索。現在，仔細分析你對你選擇的句子的態度，並運用下表協助你精確描述這些行為導致的感覺。請在下表中選出符合你感受的字眼，並隨時補充新的。
我向情感勒索者屈服時的感覺如何？
難為情挫敗被犧牲
受傷害麻木煩躁不安
羞恥難過害怕
憤怒無力怨恨
軟弱自憐受害
抑鬱無助
即使你選了「憤怒」，我也不奇怪，因為自己不爭氣而憤怒是正常的，你甚至可能因為我提醒了你一種你極力想忘記的行為而生我的氣。不過，這種不舒服的感覺，倒是可以讓你知道自己的哪些方面需要引起注意。
現在，試著把描述你以往行為的句子改成相反的做法。例如：
• 把「我會告訴自己，我的想法是錯的」改為「我要得到我想要的，即使會激怒情感勒索者也在所不惜」。
• 把「我會告訴自己，就是現在妥協一下而已，之後我會強硬起來的」改為「我會堅持我的立場，而且現在就會表達我的意見」。
• 把「我會取悅別人，卻不清楚自己真正想要什麼」改為「我和別人一樣，做的事是為了讓自己開心，我也很清楚我要的是什麼」。
你也可以把自己的習慣性做法變成過去式，說「我過去曾經……，但我現在不會這麼做了」。例如：「我過去告訴自己，我不該渴望某些東西，但現在我不這麼想了。」
試試這兩種方法，看哪一種最適合你。然後大聲讀出新的句子，就像在形容自己一樣。雖然對現在的你來說，這些新句子並不符合事實，但是它能讓你體會到擺脫受到恐懼感、責任感和罪惡感驅策的行為的感受。這兩種方法能釋放話語中蘊藏的力量，重新注入你身上。我的一些諮詢者發現對著鏡子說出這些新宣告是最有效的，因為它會提供你一個用斬釘截鐵的方式描述自己行為的機會。
試著猜想，你如果採取這種方式，會有什麼感覺。請用下列詞語幫助你描述自己的感覺。
堅強驕傲自信無畏
情緒高昂勝利感興奮充滿希望
自我肯定有力量有能力
這些形容將有助於你想象出自己自信地與情感勒索者相處的景象。改變往往源於願景，因此，在嘗試努力達成目標之前，展開清晰的想象是很重要的。接下來，我們才能繼續前進，你可以用行動強化願景，一步步邁向目標，並寫下表達此願景的宣告：「我受得了情感勒索的考驗，我感到堅強、自信、驕傲和愉快。」
請你在這個星期裡，每天都將這個單子過一遍，評估最近或過去和情感勒索者相處的情形，並隨手記下你的幾種感覺。你可能會注意到自己的感受在逐漸變化，使用以往措辭的機會越來越少，你會越來越容易想象自己對抗情感勒索者的情景。
經過一個星期的自我練習，你會變得更容易集中，這時就可以開始準備直接處理現實問題了。不論你多麼著急開始，還是要留出充分的時間做這些練習。畢竟你有的是時間——情感勒索和情感勒索者會一直在那裡等著你。
sos策略
在回應情感勒索者的需求之前，我首先要教你一個策略。這條策略很容易記：當你覺得快要被情感勒索的壓力淹沒時，要使用sos。
你無須懂得莫爾斯電碼或旗語，只要在改變過程中，記得縮寫為sos的這三個簡單的步驟：停下來（stop）、冷靜觀察（observe）和制定策略（strategize）。在本章，我們會先詳述前兩個步驟，並於下一章全面探討你可以運用的工具與對策。千萬別省略任一步驟——你的策略必須擁有穩固的基礎。
步驟一：停下來
當我告訴帕蒂，對付情感勒索的首要工作就是「什麼事都別做」時，她有些困惑。我的意思是，你不必立刻回應情感勒索者的任何要求。這聽起來很簡單，做起來卻不太容易，特別是對方要求你給予答覆還施加了壓力時。因此，隨時激勵自己並做好心理準備，就變得很重要了。
也許你一開始會覺得很不習慣，試著告訴自己這沒關係，不管多彆扭，你都要堅持這樣做。
到底要如何「什麼事都別做」呢？首先，你最需要的是在遠離壓力的前提下給自己一段時間來思考。為了爭取時間，你需要學會能讓步調減速、多給你爭取一些時間的話術。
不論情感勒索者的要求是什麼，你可以先用下面幾句話回應對方：
• 我現在不能給你任何答案，我需要一些時間思考。
• 這件事非同小可，我不能輕易下決定，讓我想一想。
• 我不想現在就做決定。
• 我不太確定我對你的要求有什麼看法，我們稍後再談好嗎？
一旦情感勒索者對你提出要求，你就可以使用拖延話術，如果他們要求你儘快回覆，你還是可以用同樣的話回應，以不變應萬變。那麼到底該拖多久？很明顯，需要你付出越多或越複雜的事情，就越需要時間。你可以迅速決定要去哪兒度假、是否要買一臺電腦，因為即使你的決定不怎麼高明，你也不會有太大損失。但如果是人生中相當重要的決定，如婚姻、兒女、工作等，你就必須留出足夠時間做充分的思考。
此外，當情感勒索者在一些無關緊要的事上不斷對你施加壓力時，為了和本書中介紹的方法保持一致，你也要告訴他們，你需要至少24小時來考慮。你可以利用這些時間下決定，並做好不讓步的準備。
著急的是他們
情感勒索的不同之處，就是會讓人覺得背後彷彿有個時鐘在不斷嘀嗒作響，催促我們。勒索者的要求被列在時間表上，到了某個特定的點，你就得立即回應。許多情感勒索者施加的壓力源於「已經沒有時間可以浪費了」的錯覺，這與驚悚片或懸疑片中的緊張感是一樣的。我們會被勒索者營造出的誇張劇情吸引，根本不會質疑這個念頭的真實性。但如果你跳出當時的情境來看，你會發現大部分情況下，事情並沒有勒索者想的那麼緊急。
因此，當你一不留神踏入「沒時間了，趕快決定」的陷阱，便立刻會感受到壓力，幾乎所有情感勒索都設定在這樣的情境中。拖延話術能讓你關掉嘀嗒的時鐘，引導你從局外人的立場來觀看事情的發展。電腦或汽車特賣或許到這個星期天就結束了，但總會有下一次；情感勒索者或許一定要在某個時間點前做完某件事，但你不需要。
你擁有情感勒索者想要的東西，因此，什麼時候給，是你說了算。你使出拖延話術，是因為你想要多爭取一些時間來好好考慮一下，這是每個講理的人都會答應的。但有些勒索者甚至會用情感勒索的手法讓你放棄拖延，而這也是帕蒂最擔心的。
「你說的都沒錯，」當我們第一次練習拖延戰術時，她說，「但是你不瞭解喬。只要我說需要時間想一想，他就會不高興地說：‘你明知道特賣會這個禮拜就結束了，我們沒有那麼多時間，你到底在猶豫什麼？’」
「那你會怎麼回答？」我問。
「我會試著說：‘我不想現在就做決定。’但是我知道他一定聽不進這種話，他會像個小孩一樣逼問我：‘那你要想多久？到底要想多久？’」
「這時你應該重複說：‘該想多久，就想多久。’」我告訴她。情感勒索者可能會因為你要多花時間考慮而心懷怨恨，可能會以生氣或其他方式對你施加壓力。但反覆向對方強調你需要時間，足夠讓對方明白你的認真態度。
換新舞步
拖延戰術可能會讓情感勒索者暈頭轉向或暴跳如雷，畢竟你改變了以往主動投降的做法，沒有按照他預期的劇本演出。這就好比你們倆本來正在跳探戈，你卻突然開始改跳華爾茲。對方可能會將你忽然變慢的舞步解讀為抵抗或拒絕，而馬上對你施壓，因此結局常常是一團糟。而你如果說「我需要時間」，便可以打破雙方原本的力量平衡，讓情感勒索者想看看你接下來怎麼做，他們因此轉化為一種要根據別人的行為做出反應的角色，這大大削弱了他們的力量。
但是你也要有所準備，說不定情感勒索者會試圖再度施壓以奪回主導地位。他們必然想保持原來的模式，但你要堅持新的回應方式，不斷在心中默唸：「我受得了。」
舊習慣的力量與情感勒索者製造迷霧的純熟技巧，會讓你對新的應對方法缺乏信心。施暴者不喜歡在人際關係中失去哪怕最輕微的控制力，這點在強烈抵制拖延話術的情感勒索者身上也是一樣，因此，向他們澄清你的動機是很重要的。你可以這麼說：
• 這不是一場權力鬥爭。
• 我並不打算控制你。
• 我只是需要多一點時間去思考你的要求。
如果對方還講道理，這些就是考慮周到、令人安心的回答，而且對消除緊張氣氛也有所幫助。
做了對的事，卻感覺很糟
因為多要求一點時間、重申自己的立場並不是你習慣的行為方式，所以即使你做得對，卻總是會覺得搞砸了什麼，這其實也很正常。以下是佐伊的經驗之談。
你想知道發生了什麼事嗎？那實在太可怕了！泰絲硬要我額外給她一個大客戶，因為公司合夥人一個星期後會來紐約，她想向他們展示一下自己。尤其是在戴爾面前，因為她認為他在考慮撤掉她目前這個職位。還有不到一星期他們就來了，因此她想現在就得到這個客戶。她用盡了各種方法，比如說：「如果你不答應我的話，我一定會被炒掉的。如果你不幫我，我真的不知道該怎麼辦了。我也不喜歡這樣逼你，但我真的現在就需要你的幫助。」她的眼中還微微泛起淚光。
我照你的話做了。我說：「我很抱歉，但我真的沒辦法馬上做這樣重大的決定。」而她隨即回應說：「可是你知道這對我來說有多重要嗎？我真的需要你的幫忙。我們不是朋友嗎？你不信任我嗎？你應該知道我會做好這份工作，我會為了你把它做好。」
這時候我又心軟了，我對自己說：「老天！我必須幫她。這非常緊急。她說得沒錯，如果我現在不幫忙，她麻煩就大了。我必須做點什麼。」我可以感覺到自己心跳開始加速，呼吸也急促了起來，我試著放慢呼吸，在心裡對自己說了好幾次「我受得了」。然後我說：「我知道你希望我現在就做決定，但我真的需要時間想想看。我們明天再談好嗎？」
結果她很生氣地瞪著我說：「我以為我們除了上下級關係之外還是朋友，我還以為你會在乎一個朋友呢。」然後她就走出去了。我的心情糟透了，因為我覺得我讓她失望了。我原以為這樣做以後能好過些，但我卻覺得非常痛苦。
「恭喜你，」我對佐伊說，「這表示你已經打破了以往的處理模式。」壞習慣會讓人感覺舒服，這種舒適感是有誘惑性的，等你發現它們的不良後果，已經來不及了。拖延話術一開始或許不太容易，但只要你堅持下去，就會感到越來越簡單。就像我對佐伊說的，在當前的階段，你要做的不過是推遲下決定——你只是在計劃表上把情感勒索者的要求往後排了，雖然這對他們而言不啻一聲驚雷，但你知道你並沒有做什麼過分的舉動。
但是，當你不斷地使用這種拖延話術後，情感勒索者可能會越發沮喪，他們可能會使出下一招「快點給我，現在就要」。
學著忍受痛苦，是每個人在改善的過程中都必須經歷的艱難任務。過去，這種痛苦通常意味著妥協不遠了，但現在你要做出改變，你會經常感到心裡不踏實或焦慮。這些反應都很正常，是找回自我完整性的必經之路。你不只會經歷內在變化，還能感受到外在變化，因此我向你保證，感到動搖是一種自然的現象。