請準備6張空白紙，找個地方把它們全都攤開來。

在第1頁註明「頁1」，並在最頂端寫下：悲傷、失望、羞愧、尷尬、害怕、憤怒、生氣。在下一行則寫_________：因為。下半頁寫著：那表示_________。

在第2頁註明「頁2」，並在最頂端寫下「我要」的字眼兒。

在第3頁註明「頁3」，並在最頂端寫下「應該」的字眼兒。

在第4頁註明「頁4」，並在最頂端寫下「需要」的字眼兒。

在第5頁註明「頁5」，並在最頂端寫下「批評」的字眼兒。

在最後一頁註明「頁6」，並在最頂端寫下「再也不要」的字眼。

攤開這6頁，任由自己心底的怨氣傾瀉而出，設法用各種「想法」

來煽風點火，看看哪一個最讓你生氣。如果行不通，就改用新的或誇大的想法。儘可能簡短地寫下想法，愈坦白愈好，而且不需按照順序。下面是運用這項練習的指導原則：

第1頁是要讓你寫下發生的「事實」。例如，「我們約好共進午餐，她沒出現，也沒打電話來，我一直在餐廳裡苦等」。把這個「事實」寫在「因為」二字後面的空白處，然後，選出它引發的情緒，如悲傷、憤怒等。接下來，在「那表示」三個字後面寫下你對「事實」的詮釋。設法列出你想象中最糟的情況，例如，「她不再愛我了」或「她看上別人了」。

如果你發現自己浮現「我要_________」的念頭時，請將它記在第2頁。或者用那一頁來激發自己去思索：我將如何具體改變這個人或這個境遇，如何讓它變得完美呢？請用「我要_________」的形式來寫。不妨以救世主自居，放膽創造出自己想要的圓滿情境，例如，「我要她永遠準時出現」「我要隨時知道她在做什麼」等。（當你快寫完這一頁時，反問一下自己，是否已經淋漓盡致地寫出「真正想要的」。倘若還沒有，請繼續寫在最下方）

把「某某人應該或不該_________」的這類想法寫在第三頁。如果你覺察不出任何的「應該」，不妨想想：怎樣才會讓自己感到公平合理。寫下能使事情變得「對」的一切「應該」。

第4頁則寫「我需要」，這能讓你再度對此事感到自在而安全。寫下你對快樂人生要求的條件，或寫下如何調整才能使事情變成自己期待的樣子，例如，「我需要她愛我」或「我需要功成名就」。在你寫出一些答覆後，不妨反問自己：一旦所有的需求獲得了滿足，你會擁有什麼？把那個答案寫在這一頁最下方。

在第5頁，毫不留情地寫下你對某人或某個情境的評價。透過這個苦惱，你在對方身上，可以看到什麼樣的人格特質，請逐一列出。

在第6頁，寫下你發誓或希望再也不要經歷的情境。

現在，把激起你最強烈情緒的句子全畫上底線，然後針對它們一一做「轉念作業」。做完之後，再回頭針對其他答覆繼續進行「轉念作業」。

完成上述作業後，如果你發現自己仍無法面對第6頁所寫的事件，或仍找不出困擾自己的故事時，不妨做另一種練習。請準備幾張空白紙、一隻手錶或定時器。集中心思在生氣的感受裡，然後憑直覺分秒不停地任意寫5分鐘。倘若寫不下去，就不斷重複寫最後一句，一遍又一遍，直到能夠再度寫下去為止。寫完後，看看自己所寫的，在最痛苦或最困窘的句子底下畫線，接著把已畫線的句子一一挪到6頁當中最符合它們的那一頁。接下來，請暫時離開片刻，甚或是一整晚，之後再重讀它們，儘量勾出激起最強烈情緒的句子。現在，你知道要從哪裡開始做「轉念作業」了。