3.當你持有那個想法時，你會如何反應呢？針對這個問題，請仔細檢查自己：當你持有「保羅不肯聽我說話」的想法時，你通常會怎樣反應，而且怎樣對待保羅，請列出清單，比如：「我會瞪他一眼，我會打斷他說的話，我藉故不理他以便懲罰他，我開始愈講愈快也愈大聲，強迫他聆聽與瞭解。」請一邊深入省思，一邊寫下去，看看在那情境之下，你通常如何對待自己，那種感覺又是如何。「我會閉嘴，把自己孤立起來。我會猛吃猛睡或者整天盯著電視。我會覺得很沮喪，很孤單。」請靜下心體會一下，當你有「保羅不肯聽我說話」這想法時，你通常會有什麼反應？

4.沒有那個想法時，你會是怎樣的人呢？現在，請想想看，如果沒有「保羅不肯聽我說話」那個想法，你會是怎樣的人呢？請閉上眼，想象保羅不肯聽你說話的情境。想象你沒有「保羅不肯聽你說話（或甚至他應該聽）」的那個想法，慢慢來，不必急，看看有什麼新發現。你看到了什麼？感覺如何呢？

反向思考：

你原先的答覆是「我不喜歡保羅，因為他不肯聽我說話」，經過反轉之後，可能變成「我不喜歡我自己，因為我不肯聽保羅說話」，對你而言，那是否一樣真實或更真實呢？當你想到保羅不肯聽你說話的同時，你是否聽到保羅說的話呢？請繼續找你不肯聽別人說話的例項。（例如：不肯聽同事說話或是不關心他。）

另一個可能同樣真實或更真實的反向思考是：「我不喜歡我自己，因為我不肯聽自己說的話。」當你想到保羅應該做什麼事，你已經過了界限，此時，你是否聽到自己說的話呢？當你認定他應該聆聽你時，你還在活自己的人生嗎？當你相信他應該聆聽時，你能聽到自己怎樣對保羅說話嗎？

靜下心做了一會兒反向思考之後，便可繼續反問作業單上第一道題的下一句答覆：我很生氣，因為他不體貼我。然後，請依循這個方式，繼續進行作業單上其他的答覆。

反向思考是讓「你自己」獲得健康、平安和快樂的藥方。你能否把你提供給別人的藥方轉送給自己呢？

輪到你做「轉念作業單」

此刻，你夠清楚「轉念作業」的做法了。首先，把你的想法全寫在紙上，但暫時仍不宜用「4句問話」來反躬自問，這需要留待稍後再說。先挑選某個人或某個境遇，用簡短的句子寫下來。切記，請將譴責或批評的指頭先朝向外。你可以根據目前的狀態來寫，或是以你5歲或25歲的眼光來寫。但，千萬不要針對自己。

1.誰讓你感到生氣、傷心或失望？為什麼？他（們）有哪些地方是你不喜歡的？（切記：儘可能苛刻、孩子氣，而且心胸狹窄。）

我很討厭（生氣、傷心、害怕、迷惑，等等）_________（人名），因為_________

2.你要他（們）如何改變，你期待他（們）怎麼表現？

我要_________（人名）去做_________

3.他（們）應該（或不應該）做、想、成為或感覺什麼呢？你想給他（們）什麼樣的忠告？

_________（人名）應該（不應該）_________

4.你需要他（們）怎麼做，你才會快樂？（假裝是你的生日，你可以滿足任何願望。儘管開口吧！）

我需要_________（人名）去做_________

5.此刻，他（們）在你心目中是怎樣的人呢？請詳細描述一下。（不需理智或仁慈）

_________（人名）是_________

6.你再也不想跟這個（些）人經歷什麼事？

我再也不要或我拒絕_________

[注：有時候，你可能發現自己莫名其妙地生氣，那通常是某個「內在故事」在暗中搞鬼，它隱秘地躲著，經常讓你遍尋不得。如果你卡在「批評他人的轉念作業單」，請參閱184頁「很難找出自己編的故事時」]

輪到你做反躬自問

把寫在「批評他人的轉念作業單」上的答覆，逐句用「4句問話」來反問，然後一一做反向思考。（若需協助，請回顧上面的例項。）在這整個過程中，你會不斷探索你未曾意識到的各種可能性，再也沒有比發現未知的心靈更令人興奮的事了。

它很像潛水，經由不斷提問，然後耐心等待，讓答案自動找到你。我稱它是心與腦的「相遇」—頭腦比較溫柔的那一極（我稱之為「心」），跟未經審查而混亂的另一極相遇。一經頭腦真誠地提問，心就會自動應答。通過這種經驗，你們當中的大多數人將對你自己和你的世界，有種種意想不到的發現，使你整個人生徹底轉變。

現在花點時間讓自己體驗一下「轉念作業」。請先看你寫在作業單上第一道問題的第一句答覆，並依照下列提問來反問自己：

1.那是真的嗎？

慢慢來，不必急。「轉念作業」是為了發掘你內心最深處的真相，它可能異於你向來的認定，一旦你體驗到內在的答案，你必會認出它來，那時，只需輕柔地與它同在，讓它帶你進入內心更深處。

那些問題，答案沒有對或錯。此刻，你正在洗耳恭聽的，不是別人的答案，也不是你一向被教導的任何信條，而是你自己內心的答案。這個過程，可能令人忐忑不安，因為你正進入一個未知領域。當你繼續潛入深處時，請允許你內在的真相浮現出來，讓它自行跟你的問題相遇。當你反躬自問時，千萬要溫柔，完全臣服於這一經驗。

2.你能百分之百肯定那是真的嗎？

這是一個機會，讓你更深入未知的領域，找出藏在「自以為知」底下的答案。在這片未知領域裡，我所能告訴你的是：噩夢底下藏著一個好東西。你真的要知道真相嗎？

如果你對第二問的答覆是肯定的，那麼請繼續下一個問題。倘若你不夠確定或略感不安，這時須暫停下來，重寫你的答覆，揭開你對它的詮釋，這樣對你將會更有幫助，因為那些隱匿的詮釋，經常是造成你痛苦的主因。至於重寫的細節說明，請參閱第133～138頁。

3.當你持有那個想法時，你會如何反應呢？

當你持有那個想法時，你會怎樣對待自己，怎樣對待你所寫的那個人呢？你會做什麼事？請具體列出來，把你的各種舉動列出來。當你有那個想法時，你會對那個人說什麼呢？把你要說的事一一列出。當你相信那個想法時，你如何過日子呢？把你內在的每一個感受和生理反應全都寫下。你身體的哪個部位會產生這種感受呢？它如何表達出它的感覺呢（打戰、發熱等）？當你持有那個想法時，你會在腦海裡不斷自言自語些什麼呢？

4.沒有那個想法時，你將會是怎樣的人呢？

請閉上眼睛，安靜等候。想象這一刻你沒有那個想法，或想象你站在那個人（或那情境）面前，而如果你從未有過那個念頭，這時，你看到了什麼？感受如何？情況會有何改變呢？請你把沒有那個概念時的各種可能狀況都列出來。例如：在相同情境卻沒有那個想法時，你對待那個人的方式有何不同呢？你內心會覺得更善良一些嗎？

反向思考：

要做反向思考，就必須重寫你的答覆。這一次全部把他或她寫成你，把先前對方的名字全換成你自己，用「我」來取代「他」或「她」。例如：「保羅應該善待我」，反轉成「我應該善待我自己」，而且「我應該善待保羅」。另一種反向思考是180度完全相反的形態：「保羅不應該善待我」；他不應該善待，是因為他沒善待我（從我的觀點來看）。這與道德無關，純粹談事實真相而已。

你可能會看到一個句子有三種、四種或更多種的反向思考。也可能，你覺得只有一個反向思考比較真實。（轉念作業單第6道題的反向思考方式不同於一般的反向思考。我們把第6道題的答覆「我再也不要……」，改換成「我願意……」，而且「我期待……」）請參考第142～153頁。

請反省一下，反向思考後的答覆是否跟你原先的答覆一樣真實，或更真實？例如，反向思考後的答覆「我應該善待自己」，似乎跟原先的答覆一樣真實或更真實，因為當我認為保羅應該善待我時，我就會生氣並憤懣，因此帶給自己極大的壓力，這並非在善待自己。如果我曾善待自己，就不必等別人來善待我。「我應該善待保羅」，至少它跟原先的答覆一樣真實。當我想到保羅應該善待我，併為此而生氣和憤懣時，我對保羅很不友善，特別是內心深處。讓我從自己開始做起，先以我喜歡保羅對待我的方式來對待他。至於「保羅不應該善待我」，那必定比它的反面還更真實。他不應該善待我，是因為他的確沒有善待我，那原本就是事實真相。

繼續反躬自問

現在，你可以針對自己的批評繼續應用「4句問話」和「反向思考」了，每次只提問一句。請仔細讀你寫在「批評他人的轉念作業單」上面的所有答覆，然後，一句句反問自己，好好審查每一個答覆。

1.那是真的嗎？

2.你能百分之百肯定那是真的嗎？

3.當你持有那個想法時，你會如何反應呢？

4.沒有那個想法時，你會是怎樣的人呢？

接下去，請反向思考。

如果你努力做了上述的「轉念作業」，效果卻不彰顯，也沒關係，請繼續看下一章，或是換一個「轉念作業」的物件，稍後再回到這一章也無妨。不必擔心「轉念作業」的效用，你才剛剛起步而已，就像學騎腳踏車，你唯一能做的只是繼續搖搖晃晃。等你讀到案例中的對話，你會比較清楚，真的不必汲汲於成效問題。你可能像很多人一樣，當下似乎覺察不出任何效用，其實不知不覺之間，你早已有所改變了。「轉念作業」的功效常細微到令人難以察覺，但它的影響力卻是深遠難計的。